自我檢測及應對的簡單措施,幫你的肩胛骨“松松綁”

文章來源:健康時報 2018-10-24 12:41

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長期伏案工作學習,易導致肩胛骨僵硬,連累肩膀胳膊活動不靈便,近日,《日經健康》雜志介紹了自我檢測及應對的簡單措施,幫你的肩胛骨“松松綁”。

正常情況下,肩胛骨帶動手臂的活動角度范圍在肋骨以上的全部區域,但肩胛骨僵硬的人,手臂活動角度范圍會受限,影響生活。決定肩胛骨活動的肌肉主要是菱形肌和肩胛提肌,有意識地鍛煉這兩處肌肉可放松肩胛骨,拓展其活動范圍。

首先,檢查自己的肩胛骨狀況。如圖1所示:背靠墻站立,兩臂平展,手心朝下,手臂必須貼墻,手肘不可歪曲,然后抬起手臂,根據能抬起的角度大小來判斷肩胛骨的活動范圍是否正常。以肩膀水平線為基準,手臂能抬起45度不到,說明肩胛骨僵硬,活動范圍不佳;以肩膀水平線為基準,手臂能抬起45度到60度之間,說明肩胛骨有點僵硬,但不嚴重;以肩膀水平線為基準,手臂能抬起60度以上,說明肩胛骨的“彈性”不錯,活動范圍正常。

圖1

若自身肩胛骨符合前兩種情況,就有必要做做針對性的肌肉鍛煉,給肩胛骨“松松綁”了。具體做法如下圖所示:

1.采取站姿或坐姿,單臂上舉,手心向前,就像擦拭窗玻璃那樣。從上朝下緩緩擺動手臂到腰部高度,猶如畫個半圓(如圖2)。左右手各做5遍。


圖2

2.兩肘抬到與肩齊平高度,雙拳置于鎖骨前,然后緩緩向背后牽拉,兩側肩胛骨有意識地靠緊,類似做擴胸運動;然后兩肘放松落下(如圖3)。反復做5遍。

圖3

通過以上活動可以有效鍛煉到菱形肌和肩胛提肌,經常在工作學習間隙做一做,可以放松肩胛骨,緩解肩膀僵硬,讓胳膊變得更靈活。對消除肩酸脖痛乃至防治駝背都有好處。

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